La dépression saisonnière : comment l’éviter ?

Dépression saisonnière et baisse de productivité

Dépression saisonnière et baisse de productivité

Du mois de septembre jusqu’au 21 décembre, les jours raccourcissent rapidement. Le soleil se fait plus rare, le ciel devient de plus en plus gris…
Vous vous sentez fatigué, sans énergie, vous n’avez pas le moral et vous avez tout le temps envie de grignoter ? Avez-vous pensé à la dépression saisonnière ?

Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?

C’est une dépression liée au manque de lumière qui peut survenir au moment de l’automne ou de l’hiver et qui va durer jusqu’au printemps.
Les femmes sont plus touchées que les hommes par la dépression saisonnière.
Elle est due à une baisse de sérotonine (neurotransmetteur qui est fabriquée par l’épiphyse). La sérotonine est impliquée dans la régulation de notre cycle circadien et est responsable de notre humeur. Elle régule également notre production de mélatonine. La mélatonine est dérivée de la sérotonine, sa sécrétion augmente à l’obscurité et est arrêtée par la lumière intense du jour, elle régule notre cycle sommeil/éveil.
La production de sérotonine est activée dès notre réveil avec la lumière du jour. C’est elle qui va nous permettre de nous réveiller et d’avoir de l’énergie pour démarrer notre journée. Quand la luminosité diminue, la sérotonine se « transforme » en mélatonine, qui nous rend somnolent et nous prépare à un sommeil profond et réparateur.
On comprend donc ici pourquoi, en automne et en hiver, ces hormones peuvent être déréglées avec la baisse de luminosité.

Quels sont les symptômes de la dépression saisonnière ?

  • Fatigue chronique
  • Difficulté à se lever le matin
  • Irritabilité
  • Baisse de moral
  • Sensibilité au stress
  • Augmentation de l’attirance pour le sucre et l’alcool
  • Baisse de productivité
  • Hypersensibilité
  • Pensées négatives
  • Manque d’intérêt pour le quotidien
  • Mélancolie
  • Troubles du sommeil et de l’humeur

Comment peut-on éviter la dépression saisonnière ?

Règle n°1 : S’exposer dès que possible à la lumière du jour !
Sortez dès que vous le pouvez ! N’hésitez pas à prendre un peu de temps sur votre pause déjeuner pour aller marcher et vous aérer. Dégagez votre visage et vos avant-bras pour profiter pleinement de la lumière du jour.
Le week-end, profitez-en pour aller vous balader en forêt ou près d’une rivière pour vous recharger.
Si vous n’avez pas la possibilité de vous exposer au rayonnement solaire, pensez à la luminothérapie. Mais il faudra alors vous exposer tous les jours pendant toute la période d’automne et d’hiver. Vous devrez faire l’acquisition d’une lampe qui doit produire une luminosité située entre 2500 et 10000 LUX pour être efficace. Vous pourrez également avoir recours à un réveil simulateur d’aube pour vous réveiller naturellement comme sous l’effet du levé du soleil. Ces réveils ont également la fonction inverse et propose le coucher du soleil pour favoriser l’endormissement.

Règle n°2 : Adaptez votre alimentation !
Votre alimentation doit être la plus équilibrée possible. Celle-ci doit vous permettre de vous apporter :

  • De la vitamine C : une carence en vitamine C peut être à l’origine de la dépression. Elle servira également à renforcer votre système immunitaire, plus vulnérable en cette période. Vous trouverez de la vitamine C dans les agrumes. Vous pouvez également vous supplémenter en Acérola (vitamine C naturelle).
  • Des vitamines du groupe B : les vitamines du groupe B agissent sur notre bien-être mental et nos émotions.Vous trouverez des vitamines du groupe B dans les légumes secs, les céréales complètes, tous les légumes à feuilles vert foncé, les algues, l’avocat, les oléagineux, le jaune d’oeuf, les poissons gras, le poulet, les bananes, les champignons…
  • Du magnésium : le magnésium participe au bon fonctionnement de notre organisme. C’est un oligo-élément naturel qui est souvent considéré comme un anti-stress naturel. Vous le trouverez dans les fruits de mer, les légumineuse, les graines, les noix le germe de blé, les légumes à feuilles vert foncé.
  • Du fer : les personnes dépressives souffrent souvent d’une carence en fer. Vous en trouverez dans les légumes verts, les algues, les céréales complètes, les légumineuses et les fruits frais et secs.
  • Du manganèse : une carence en manganèse peut entraîner des symptômes dépressifs. Vous en trouverez dans les légumineuses, les coquillages (moules et palourdes), le soja, les noix, les algues, l’ananas…

Enfin, limitez votre consommation d’aliments vides, de café, d’alcool…

Règle n°3 : Faites une cure d’oméga 3 !
Un déficit en oméga 3 peut avoir un impact sur notre système nerveux et nos émotions. Vous trouverez des omégas 3 dans les poissons gras, dans les noix, dans les huiles de colza, de noix, de lin, de cameline, de chanvre.

Règle n°4 : Et du côté de votre taux en vitamine D… qu’en est-il ?
N’hésitez pas à demander un dosage en vitamine D à votre médecin ou rendez vous dans un laboratoire pour effectuer celui-ci. Votre taux doit être compris entre 30 et 50 ng/ml. Si votre taux est inférieur à cette moyenne, supplémentez-vous, sachant que la vitamine D a une action sur le bien-être psychologique et pourra ainsi réduire vos symptômes de dépression saisonnière.

Règle n°5 : Bougez-vous !
Il fait froid, cela ne vous donne pas envie de bouger ? Et pourtant, l’exercice physique est le meilleur moyen pour vous mettre de bonne humeur ! En effet, les endorphines libérées agissent comme des anti-dépresseurs naturels ! Faites de l’exercice physique et plutôt au grand air. Cela permettra de vous oxygéner, de profiter de la lumière et de combattre l’anxiété et la dépression !

La dépression saisonnière peut être traitée facilement en naturopathie. Alors n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre naturopathe, qui pourra également vous recommander des compléments en phytothérapie, en aromathérapie ou des séances de bol d’air Jacquier pour améliorer votre oxygénation cellulaire et réguler votre humeur. Pensez-y !

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