Photo de cottonbro studio: https://www.pexels.com/fr-fr/photo/personne-individu-femme-lit-6941126/
Le 13 mars marque la Journée mondiale du sommeil.
Une belle occasion de rappeler à quel point le sommeil est un pilier fondamental de notre équilibre.
Nous pensons souvent à l’alimentation, à l’activité physique ou à la gestion du stress pour prendre soin de notre santé… mais le sommeil est tout aussi essentiel.
Un sommeil de qualité permet au corps et au mental de récupérer, de se réparer et de se réguler.
Lorsqu’il est perturbé, de nombreux déséquilibres peuvent apparaître : fatigue persistante, troubles digestifs, prise de poids, irritabilité, difficultés de concentration ou encore baisse de l’immunité.
En diététique comme en naturopathie, le sommeil est considéré comme l’un des grands piliers de l’hygiène de vie.
Pourquoi le sommeil est si important pour notre organisme
Pendant la nuit, notre corps travaille activement.
Le sommeil permet notamment de :
- réguler les hormones de la faim (ghréline et leptine)
- stabiliser la glycémie
- soutenir le système immunitaire
- favoriser la récupération physique et mentale
- consolider la mémoire et l’apprentissage
- réguler les hormones du stress, notamment le cortisol
Lorsque nous dormons mal ou pas assez, l’organisme se dérègle progressivement.
On observe souvent :
- des envies accrues de sucre et d’aliments gras
- une fatigue qui pousse à manger davantage
- un métabolisme plus lent
- un stockage plus facile des graisses
- une plus grande sensibilité au stress
C’est pourquoi, dans un accompagnement en rééquilibrage alimentaire, la qualité du sommeil est toujours un élément clé à explorer.
Le rôle de l’alimentation dans la qualité du sommeil
Ce que nous mangeons influence directement notre sommeil.
Certains nutriments participent à la fabrication de la sérotonine, puis de la mélatonine, l’hormone qui régule l’endormissement.
Pour favoriser un bon sommeil, il est intéressant d’intégrer régulièrement :
Des aliments riches en tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé indispensable à la production de sérotonine.
On le trouve dans :
- les légumineuses (lentilles, pois chiches)
- les graines et oléagineux
- les œufs
- les produits laitiers
- les céréales complètes
Des glucides de qualité le soir
Contrairement aux idées reçues, un dîner trop pauvre en glucides peut perturber l’endormissement.
Une petite portion de féculents ou de céréales complètes au dîner peut aider à favoriser la détente et la production de sérotonine.
Du magnésium
Le magnésium participe à la relaxation nerveuse et musculaire.
On le retrouve dans :
- les amandes
- les graines de courge
- le chocolat noir
- les légumes verts
- certaines eaux minérales riches en magnésium.
6 conseils simples pour bien se préparer au sommeil
Mettre en place une routine du soir aide beaucoup l’organisme à se préparer naturellement à l’endormissement.
Voici quelques habitudes simples à adopter.
1. Dîner suffisamment tôt
Idéalement 2 à 3 heures avant le coucher, afin de laisser au corps le temps de digérer.
2. Privilégier un dîner léger et digeste
Par exemple :
- des légumes cuits
- une source de protéines
- une petite portion de féculents
Évitez les repas trop riches, très gras ou très sucrés.
3. Limiter les excitants
Après 15-16 heures, il est préférable d’éviter :
- café
- thé noir
- boissons énergisantes
- sodas caféinés.
4. Réduire les écrans le soir
La lumière bleue des écrans perturbe la sécrétion de mélatonine.
Essayez de couper les écrans au moins 1 heure avant de dormir.
5. Installer un rituel apaisant
Le corps aime les habitudes.
Par exemple :
- lire quelques pages
- écrire dans un carnet
- pratiquer quelques respirations profondes
- prendre une douche ou un bain tiède.
6. Respecter des horaires réguliers
Se coucher et se lever à des horaires similaires permet de réguler naturellement l’horloge biologique.
Quelques aides naturelles pour favoriser le sommeil
La naturopathie propose plusieurs approches naturelles pour soutenir le sommeil.
Les plantes relaxantes
Certaines plantes sont traditionnellement utilisées pour favoriser l’endormissement :
- la passiflore
- la valériane
- l’aubépine
- la mélisse.
Elles peuvent être consommées en infusion le soir.
La cohérence cardiaque
Pratiquer 5 minutes de respiration lente avant le coucher permet de calmer le système nerveux et de réduire les tensions de la journée.
Les huiles essentielles
Certaines huiles essentielles peuvent favoriser la détente, comme :
- la lavande vraie
- la marjolaine à coquilles.
Quelques gouttes sur l’oreiller ou en diffusion peuvent créer une ambiance propice au sommeil.
Et si le sommeil devenait une priorité ?
Dans notre quotidien souvent très rythmé, le sommeil passe parfois au second plan.
Pourtant, bien dormir est l’un des meilleurs investissements pour notre santé.
Améliorer son sommeil, c’est souvent :
- retrouver plus d’énergie
- mieux gérer son stress
- faciliter l’équilibre alimentaire
- soutenir son métabolisme.
Prendre soin de son sommeil, c’est finalement prendre soin de tout son organisme.
Si vous ressentez une fatigue persistante ou des troubles du sommeil, il peut être intéressant d’explorer ensemble votre hygiène de vie, votre alimentation et votre niveau de stress afin de retrouver un sommeil plus réparateur.
Cet article vous est proposé par Carine Dancla, diététicienne nutritionniste et naturopathe à Sallanches. Carine vous reçoit sur RDV en présentiel à Sallanches et en visio. Pour prendre RDV : https://www.doctolib.fr/dieteticien/sallanches/carine-dancla
Laisser un commentaire