Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés…) sont des alliées précieuses pour une alimentation saine et équilibrée. Riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux, elles soutiennent la satiété, le métabolisme et la santé digestive.
Pourtant, beaucoup de personnes ne savent pas comment les intégrer facilement dans leurs repas.
Voici des conseils simples et 3 idées de recettes complètes, équilibrées et rassasiantes.
Penser “repas complet” et équilibré
Pour profiter pleinement des bienfaits des légumineuses, l’idéal est de les associer à :
- Un féculent (riz complet, quinoa, millet, pâtes semi-complètes…)
- Des légumes variés
- De bonnes graisses (huile d’olive, graines, oléagineux)
Cette association permet d’obtenir un apport optimal en protéines végétales et une énergie stable.
Recette 1 : Salade tiède de lentilles, quinoa et légumes rôtis (2 personnes)
Ingrédients
- 120 g de lentilles vertes sèches
- 80 g de quinoa cru
- 2 carottes
- 1 courgette
- 1 poivron
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Cumin, sel, poivre
Préparation
- Faire tremper les lentilles 8 à 12h si possible, puis les cuire 25 à 30 minutes.
- Cuire le quinoa 12 minutes dans 2 fois son volume d’eau.
- Couper les légumes, les arroser d’huile d’olive et les rôtir 25 minutes à 180°C.
- Mélanger le tout, ajouter le cumin et ajuster l’assaisonnement.
Repas complet, rassasiant et riche en fibres.
Recette 2 : Curry de pois chiches, riz complet et légumes (2 personnes)
Ingrédients
- 200 g de pois chiches cuits
- 100 g de riz complet cru
- 1 oignon
- 1 patate douce
- 1 poignée d’épinards
- 20 cl de lait de coco
- 1 c. à soupe de pâte de curry ou curry en poudre
- Huile d’olive
Préparation
- Cuire le riz complet (environ 25 minutes).
- Faire revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive.
- Ajouter la patate douce en cubes, les pois chiches et le curry.
- Verser le lait de coco et laisser mijoter 15 minutes.
- Ajouter les épinards en fin de cuisson.
- Servir avec le riz.
Un plat réconfortant, riche en protéines végétales et à index glycémique modéré.
Recette 3 : Chili végétarien aux haricots rouges et millet (2 personnes)
Ingrédients
- 200 g de haricots rouges cuits
- 80 g de millet cru
- 1 oignon
- 1 boîte de tomates concassées
- 1 poivron
- 1 c. à café de paprika
- 1 c. à café de cumin
- Huile d’olive
Préparation
- Rincer le millet puis le cuire 15 minutes dans 2 fois son volume d’eau.
- Faire revenir l’oignon et le poivron.
- Ajouter les haricots rouges, les tomates concassées et les épices.
- Laisser mijoter 20 minutes.
- Servir avec le millet.
Un repas complet, économique et parfait pour batch-cooking.
Conseils pratiques pour intégrer les légumineuses facilement
- Les cuisiner en grande quantité pour plusieurs repas
- Utiliser des bocaux déjà cuits pour gagner du temps
- Les ajouter dans des soupes, salades ou poêlées
- Commencer par de petites portions si vous êtes sensible sur le plan digestif
Intégrer les légumineuses 2 à 3 fois par semaine est un excellent levier pour soutenir votre équilibre nutritionnel et votre vitalité.
Les légumineuses ne sont pas compliquées : elles demandent simplement un peu d’organisation.
Bien associées et bien préparées, elles deviennent des alliées précieuses au quotidien.
— Carine Dancla, diététicienne nutritionniste et naturopathe
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